हाई ब्लड प्रेशर (हाइपरटेंशन) एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है जो हार्ट अटैक, स्ट्रोक और किडनी रोग का कारण बन सकती है। लेकिन अच्छी बात यह है कि सही डाइट, लाइफस्टाइल और घरेलू उपायों से इसे आसानी से नियंत्रित किया जा सकता है। इस लेख में हम हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के 10 आसान और प्राकृतिक तरीके बताएंगे।
1. कम नमक (सोडियम) वाला आहार लें
नमक में मौजूद सोडियम ब्लड प्रेशर को बढ़ाने का सबसे बड़ा कारण होता है।
क्या करें?
✔ दिनभर में 5 ग्राम (1 टीस्पून) से ज्यादा नमक न लें
✔ पैकेज्ड और प्रोसेस्ड फूड से बचें (जैसे चिप्स, नमकीन, फास्ट फूड)
✔ खाना बनाते समय कम नमक डालें
✔ खाने में काला नमक या सेंधा नमक का इस्तेमाल करें
2. पोटैशियम युक्त आहार लें
पोटैशियम सोडियम के प्रभाव को संतुलित करता है और ब्लड प्रेशर कम करने में मदद करता है।
बेस्ट पोटैशियम स्रोत:
✔ केला, संतरा, अनार, तरबूज
✔ पालक, टमाटर, शकरकंद
✔ दालें, बादाम, अखरोट
3. रोज़ाना 30 मिनट एक्सरसाइज करें
नियमित व्यायाम करने से दिल मजबूत होता है और ब्लड प्रेशर स्वाभाविक रूप से कम होता है।
बेस्ट एक्सरसाइज:
✔ तेज़ चाल में 30 मिनट टहलना
✔ योग और प्राणायाम
✔ साइकिलिंग और तैराकी
✔ हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
4. वजन को नियंत्रित रखें
अगर आपका वजन ज्यादा है, तो आपका दिल ज्यादा मेहनत करता है, जिससे ब्लड प्रेशर बढ़ता है।
क्या करें?
✔ संतुलित डाइट और एक्सरसाइज अपनाएं
✔ शरीर का BMI (Body Mass Index) 18.5-24.9 के बीच बनाए रखें
✔ पेट की चर्बी कम करें, क्योंकि यह हाई बीपी का बड़ा कारण है
5. तनाव कम करें (Meditation & Yoga करें)
तनाव हार्मोन (कॉर्टिसोल) ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता है।
क्या करें?
✔ रोज़ाना 15-20 मिनट मेडिटेशन करें
✔ योग और प्राणायाम करें (अनुलोम-विलोम, भ्रामरी, कपालभाति)
✔ हंसने और पॉजिटिव सोचने की आदत डालें
6. ज्यादा फाइबर लें (हेल्दी डाइट अपनाएं)
फाइबर ब्लड प्रेशर को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है।
क्या खाएं?
✔ ओट्स, ब्राउन राइस, साबुत अनाज
✔ ताजे फल और सब्जियां
✔ मूंग दाल, मसूर दाल, राजमा
क्या न खाएं?
❌ अधिक तेल, घी, मक्खन वाले भोजन
❌ मीठा, कोल्ड ड्रिंक्स, पैकेज्ड फूड
7. कैफीन और शराब से बचें
कैफीन (चाय, कॉफी) और शराब ब्लड प्रेशर को अस्थायी रूप से बढ़ा सकते हैं।
✔ कैफीन का सेवन सीमित करें (1-2 कप से ज्यादा न पिएं)
✔ शराब और तंबाकू पूरी तरह से छोड़ दें
8. लहसुन और अदरक का सेवन करें
लहसुन और अदरक में ऐसे तत्व होते हैं जो ब्लड प्रेशर को नेचुरली कम करते हैं।
✔ रोज़ाना 1-2 कच्चे लहसुन की कलियां खाएं
✔ अदरक और तुलसी की चाय पिएं
✔ खाने में लहसुन और अदरक का ज्यादा इस्तेमाल करें
9. ज्यादा पानी पिएं
पर्याप्त पानी न पीने से शरीर में सोडियम की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे ब्लड प्रेशर हाई हो सकता है।
✔ हर दिन 3-4 लीटर पानी पिएं
✔ सुबह उठते ही गुनगुना पानी पिएं
10. अच्छी नींद लें
नींद की कमी से स्ट्रेस हार्मोन बढ़ते हैं, जो ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकते हैं।
✔ हर दिन 7-8 घंटे की गहरी नींद लें
✔ सोने से पहले मोबाइल और टीवी से बचें
✔ सोने का समय फिक्स करें
निष्कर्ष
अगर आप हाई ब्लड प्रेशर को प्राकृतिक रूप से नियंत्रित करना चाहते हैं, तो संतुलित डाइट, कम नमक, नियमित व्यायाम, योग, मेडिटेशन, भरपूर पानी और अच्छी नींद को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। ये आसान उपाय आपको दवाइयों के बिना भी ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करेंगे।